Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri!

Gönderilme Zamanı28 Mart 2017 - 11:55
24
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Türk kadınları olarak, birçoğumuzun temel bir sorunu var, o da geniş kalçalarımız. Kalçaları küçültmek için en bilinen yol, squat egzersizleri olarak düşünülüyor. Ancak bazılarımız squat yapma konusunda zorlanıyor. Squat yerine sizin için seçtiğimiz 7 egzersizi düzenli olarak yapmayı deneyin, bakalım benzer bir sonuç elde edebilecek misiniz?

1. Eşek Tekmesi – Donkey Kicks

Eşek Tekmesi - Donkey Kicks
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #1 – Eşek Tekmesi Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • İlk once dört ayak üzerinde durun.
  • Bacaklarınızdan birini 90 derecelik bir açı yapacak şekilde havaya kaldırın.
  • Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarınızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
  • Kıvırdığınız bacağınızla yukarı doğru, 90 derecelik açıyı bozmadan havaya tekme atmaya başlayın.
  • Bir bacak bitmeden diğerini yapmayın.
  • Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

2. Yangın Musluğu – Fire Hydrant

Yangın Musluğu - Fire Hydrant
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #2 – Yangın Musluğu
Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Bir önceki harekette olduğu gibi burada da dört ayak üzerinde durun.
  • Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olduğuna emin olun.
  • Bir bacağınızı, dizlerinizin kırıklığını bozmadan yan tarafa doğru kaldırın.
  • Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarınızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
  • Bir bacak ile yeterli tekrarı yapınca diğer bacağa geçin.
  • Hareketi zorlaştırmak için diz hizasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

3. Dairesel Eşek Tekmesi

Dairesel Eşek Tekmesi
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #3 – Dairesel Eşek Tekmesi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Tekme pozisyonunu almak için dört ayak üzerinde durun.
  • Dizi 90 derece havaya doğru kırın.
  • Duruşunuzun düzgün olup olmadığını kontrol edin
  • Kırık bacağınız ile dizinizi düzleştirmeden daireler çizin.
  • Bir yukarıya, bir yana, bir aşağıya olacak şekilde.
  • 7 daire sonra dairenin yönünü değiştirin.
  • Sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

4. Step

Step
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #4 – Step
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan, üzerine çıkabileceğiniz çok yüksek olmayan bir platform. Yoksa merdivenleri de kullanabilirsiniz.
  • Zorlaştırmak için ellerinize ağırlık da alabilirsiniz.
  • Bir ayağınızı dizinizi kıracak şekilde platformun üzerine koyun.
  • Sonra tüm vücudunuzla platforma çıkın.
  • Boştaki ayağınızı sadece dokundurun ve inin.
  • Hareketi 2 set 15 tekrar şeklinde uygulayın. Bir bacak bitmeden diğerine başlamayın.

5. Tek Bacak Köprü

Tek Bacak Köprü
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #5 – Tek Bacak Köprü
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar.
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Sırt üstü uzanın.
  • Dizlerinizi kırın.
  • Bir bacağınızı yerden kaldırarak düz uzatın.
  • Nefes alın ve verirken belinizi yere yapıştırın.
  • Daha sonra kalçanızı havaya kaldırın.
  • Kalçanızı her indirdiğinizde yeniden köprü pozisyonu almak için diğer bacağınızı düz uzatın.

6. Sallanan Köprü

Sallanan Köprü
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #6 – Sallanan Köprü
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Sırt üstü uzanıp köprü pozisyonunu alın.
  • Fakat bu sefer her iki diziniz de kırık, her iki ayağınız da yere basıyor olsun.
  • Kalçanızı kaldırıp indirirken her seferinde tek bir tarafa doğru yapın.

7. Diz-dirsek Hareketi

Diz-dirsek Hareketi
Hareket İsmi: Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri #7 – Diz – Dirsek Hareketi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 3 set 12 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Plank pozisyonu alın.
  • Sırtınızın düz durduğuna, kolların omuz genişliğinde açık ve omuz hizasında olduğundan emin olun.
  • Sağ ayağınızı, kalçadan yukarı kaldırın ve dizinizi bir sağ, bir sol dirseğe değecek kadar yaklaştırın.

Daha iyi sonuç elde etmek için her turu 3 kere tekrar edin.

Kaynak: lindseyreviews.com

 

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.