Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri!

Gönderilme Zamanı28 Mart 2017 - 11:55
2
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Türk kadınları olarak, birçoğumuzun temel bir sorunu var, o da geniş kalçalarımız. Kalçaları küçültmek için en bilinen yol, squat egzersizleri olarak düşünülüyor. Ancak bazılarımız squat yapma konusunda zorlanıyor. Squat yerine sizin için seçtiğimiz 7 egzersizi düzenli olarak yapmayı deneyin, bakalım benzer bir sonuç elde edebilecek misiniz?

1. Eşek Tekmesi (Donkey Kick)

Eti Form - 1.png (5)

  • Adından da anlaşılacağı gibi Eşek Tekmesi’ni atmak için ilk önce dört ayak üzerinde durun.
  • Bacaklarımızdan birini 90 derecelik bir açı yapacak şekilde havaya kaldırın.
  • Bu esnada kollarımızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarımızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
  • Ve kıvırdığımız bacağımızla yukarı doğru, 90 derecelik açıyı bozmadan havaya tekme atmaya başlayın.
  • Ne kadar kalçadan olursa poponuz o kadar sıkı olur.
  • Bir bacak bitmeden diğerini yapmayın.
  • Her bir bacak için minimum 15 tekrar yapın.
  • Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

2. Yangın Musluğu (Fire Hydrant)

Eti Form - 1.png

  • Bir önceki harekette olduğu gibi bunda da dört ayak üzerinde durun.
  • Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olduğuna emin olun.
  • Bir bacağınızı, dizinizin kırıklığını bozmadan yan tarafa doğru kaldırın.
  • Bu esnada kollarımızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarımızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
  • Bir bacak ile yeterli tekrarı yapınca diğer bacağa geçin.
  • Her bacak için en az 15 tekrar yapın.
  • Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

3. Dairesel Eşek Tekmesi

Eti Form - 1.png (4)

  • Tekme pozisyonunu almak için dört ayak üzerinde durun.
  • Dizi 90 derece havaya doğru kırın.
  • Duruşunuzun düzgün olup olmadığını kontrol edin
  • Kırık bacağınız ile dizinizi düzleştirmeden daireler çizin.
  • Bir yukarıya, bir yana, bir aşağıya olacak şekilde.
  • 7 daire sonra dairenin yönünü değiştirin.
  • Sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

4. Step

Eti Form - 1.png (3)

  • Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan, üzerine çıkabileceğiniz çok yüksek olmayan bir platform. Yoksa merdivenleri de kullanabilirsiniz.
  • Zorlaştırmak için ellerinize ağırlık da alabilirsiniz.
  • Bir ayağınızı dizinizi kıracak şekilde platformun üzerine koyun.
  • Sonra tüm vücudunuzla platforma çıkın.
  • Boştaki ayağınızı sadece dokundurun.
  • Ve inin.
  • Bu hareketi her bacağa en az 15 defa tekrarlayın. Bir bacak bitmeden diğerine başlamayın.

5. Tek Bacak Köprü

Eti Form - 1.png (2)

  • Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın.
  • Bir bacağınızı yerden kaldırarak düz uzatın.
  • Nefes alın ve verirken belinizi yere yapıştırın. Daha sonra kalçanızı havaya kaldırın.
  • Kalçanızı her indirdiğinizde yeniden köprü pozisyonu almak için diğer bacağınızı düz uzatın.
  • En az 10 tekrar yapın.

6. Sallanan Köprü

Eti Form - 1.png

  • Sırt üstü uzanıp köprü pozisyonunu alın. Fakat bu sefer her iki diziniz de kırık, her iyi ayağınız da yere basıyor olsun.
  • Kalçanızı kaldırıp indirirken her seferinde tek bir tarafa doğru yapın.
  • En az 10 defa tekrar edin.

7. Diz-dirsek Hareketi

Eti Form - 1

  • Plank pozisyonu alın.
  • Sırtınızın düz durduğuna, kolların omuz genişliğinde açık ve omuz hizasında olduğuna emin olun.
  • Sağ ayağınızı, kalçadan yukarı kaldırın ve dizinizi bir sağ bir sol dirseğe değecek kadar yaklaştırın.
  • Daha sonra aynı hareketi sol tarafınızla da yapın.
  • Toplamda en az 12 defa tekrarlamayı unutmayın.

Daha iyi sonuç elde etmek için her turu 3 kere tekrar edin.

Kaynak: lindseyreviews.com

 

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.