Spor Türüne Göre Beslenme Nasıl Olur?

Gönderilme Zamanı15 Kasım 2016 - 14:09
11
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

SPOR-Spor-Türüne-Göre-Beslenme-1024x683Spor, sağlıklı yaşam ve beslenme ile iç içe bir konu. Kişilerin enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre ise farklılıklar gösterebiliyor. Sporcunun yağ yüzdesi ve yaptığı egzersize göre de beslenme değişiyor! Bu anlamda hangi spor türünün hangi beslenme taktiğini uygulaması gerektiğini Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel şöyle özetliyor: “Sporcunun vücut yağ yüzdesine, yaptığı egzersizin şekline, süresine ve şiddetine göre beslenme gereksinimini değişir.”

İşte spor türüne göre yapılması gerekenler…

1. Dayanıklılık sporları için beslenme nasıl olmalı?

Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor türüdür. Örneğin 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarındandır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyaçları yüksektir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depolarının boşalmaması için karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.

Önerilen günlük ihtiyaç 6-10-12 g/kg/gün veya enerjinin %60-65’idir. Bu sporcular için protein de önemli bir besin ögesidir. Özellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacı artar. Önerilen miktar 1,1-2 g/kg/gün veya enerjinin %12-20’sidir. Dayanıklılık sporcuları A,B,C ve E vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum, sodyum tüketimine özen göstermelidir.

2. Güç sporları için beslenme nasıl olmalı?

Kuvvet/ güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren spor türüdür. Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor dalları yer alır. Bu sporcular, ağrılık kazanımını hedefledikleri için ve kas dokusunda büyüme-gelişme sağlamak için gerekli enerjiyi almalı. Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır.

Yeterli karbonhidrat tüketimi, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur ve kas dokularının gelişimine etki eder. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilir. Karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. Egzersiz sonrası en kısa zamanda ve ilk 6 saat içinde 2 saatte bir 1-1.5 g/kg CHO tüketilmelidir. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için protein ihtiyacı yüksektir. Günlük 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Protein kaynağı besinlerin her ana ve ara öğünde tüketilmesi önerilir.

3. Takım sporları için beslenme nasıl olmalı?

Takım sporlarına futbol, voleybol ve basketbol gibi spor çeşitleri örnek verilebilir. Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerini etkiler. Sporcular arasındaki antrenman yoğunluğu ve oyundaki pozisyon farklılığından karbonhidrat gereksinimi değişir. Orta düzeyde düşük şiddetli antrenmanlarda 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise 10-12 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilir.

Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi glikojen depoları için önemlidir. Protein gereksinimi ise yapılan spor dalına ve oyundaki pozisyona göre farklılıklar gösterir. Yarışma sırasındaki çarpışmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış olabilir. Bu sporcular için günlük 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilir.

Kaynak: Milliyet

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.