Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri!

Gönderilme Zamanı13 Mart 2017 - 12:00
163
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Pilates yapmak istiyor ama pilates salonlarına gitmek istemiyor, hatta aletli pilates yapmayı hiç tercih etmiyor olabilirsiniz. Zaten pilates yapmak isteyip de aletli olanı seçmek zorunda değilsiniz. Mat pilates tercih ederek mat üzerinde sadece kendi vücut ağırlığınız ve belki birkaç küçük aletle, ihtiyacınız olan egzersizleri yapabilirsiniz. Çünkü zaten önemli olan doğru nefeslerle, doğru şekilde hareketleri tamamlamak. Matınızı serin, ağırlığınızı, yoksa küçük su şişeleri ve lastiğinizi alın ve başlayalım.

1. Parmak Ucu Değdirme – Toe Top

Parmak Ucu Değdirme - Toe Top

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #1 – Parmak Ucu Değdirme – Toe Top
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar.
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza sırt üstü uzanın.
  • Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde kaldırın.
  • Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu mata değdirin.
  • Nefes alırken sandalye pozisyonuna geri gelin.
  • Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin.
  • Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin.
  • Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak.
  • Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin.

2. Uzat Ve Sık! – Press And Point

Uzat Ve Sık! - Press And Point

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #2 – Uzat ve Sık – Press and Point
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza sırt üstü uzanın.
  • Dizlerinizi kırın, kollarınızı yana uzatın.
  • Dizlerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın.
  • Aynı şekilde dirseklerinizi de 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın.
  • Nefes alın.
  • Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı uzatarak gerin.
  • Nefes alırken, bacaklarınızı yanlara doğru açıp dizler birleşik olarak geri çekin.
  • Nefes verirken dizlerinizi 90 derecelik pozisyona geri getirin.
  • Nefes alırken başınızı ve omzunuzu yatırın, kollarınızı 90 derecelik pozisyona getirin.
  • Bu döngüyü nefes alıp vererek en az 8 defa tekrar edin.

3. Dizleri Kaldır – Knees Off

Dizleri Kaldır - Knees Off

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #3 – Dizleri Kaldır- Knees Off
Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 5 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Dizlerinizin üzerine dört ayak pozisyonunda durun.
  • Ayak parmaklarınızı mata koyun.
  • Kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmasına özen gösterin.
  • Nefes alın, verirken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi mattan yukarı kaldırın.
  • Bu esnada omurganızın doğal duruşunu bozmadığınızdan emin olun.
  • Dizleri yukarıda iki nefes kadar tutun, her nefes verişte karnınızı biraz daha sıkın ve sonra dizleri mata koyun.
  • Bu döngüyü en az 5 defa tekrar edin

4. İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles

İç Bacak Daireleri - Inner Thigh Circles

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #4- İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
  • Sağ bacağınızı uzatırken sol bacağınızı ileri doğru kırın.
  • Sağ bacağınızı gererek havaya kaldırın ve küçük daireler çizin.

5. Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift

Bacak Kaldırmalı Köprü - Bridge With Leg Lift

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #5- Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Mata sırt üstü uzanın.
  • Derin bir nefes alın ve verirken, belinizi mata yapıştırarak yavaşça kalçanızı köprü pozisyonu alacak şekilde kaldırın.
  • Sağ bacağınızı kaldırın ve nefes alıp verirken bir aşağı bir yukarı kaldırıp indirmeye başlayın.
  • Unutmayın, indirirken parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, kaldırırken parmak uçlarınız yukarı dönük olmalı.
  • Bu hareketi her bir bacağınıza 8 defa uygulayın.

6. Bacaklar Yukarı – Leg Lift

Bacaklar Yukarı - Leg Lift

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #6- Bacaklar Yukarı – Leg Lift
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 6 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
  • Bacaklarınızı matın köşesine doğru uzatın.
  • Parmak uçlarınız gergin olacak şekilde bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
  • Bir yandan da nefes alıp vermeyi unutmayın.

7. T Pres – T Press

T Pres - T Press

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #7- T Pres – T Press
Süre: 10 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza yüzükoyun uzanın.
  • Bacaklarınız gergin, parmak uçlarınızı ileriyi gösterecek şekilde gerin.
  • T şeklini almak için kollarınızı iki yana açın.
  • Nefes alın ve verirken kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın.

8. Yüzme (Swimming)

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #8- Yüzme
Süre: 10 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 5 set 1 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 5 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza yüzü koyun uzanın.
  • Bacaklarınızı ve kollarınızı ileri doğru gerin.
  • Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
  • Yüzüyormuş gibi, sağ kol – sol bacak, sol kol – sağ bacak şeklinde çapraz olarak kol ve bacaklarınızı kaldırıp indirin.
  • 4 kez nefes alın, 4 kez nefes verin.
  • Bu nefes döngüsünü en az 5 defa tekrar edin.

9. Bacak Kaldırma – Bantla – Back Lift With Band

Bacak Kaldırma – Bantla - Back Lift With Band

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #9- Bantla Bacak Kaldırma – Back Lift With Band
Süre: 10 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 6 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
  • Dizlerinizi aynı hizada olacak şekilde kırın.
  • Pilates bandını sağ dizinize geçirin ve sol ayağınızla da bandı itin.
  • Bandı tam geri değil, biraz yukarıya doğru itmeye özen gösterin.
  • Nefes alıp vermeyi unutmayın.

10. Mükemmel Duruş – Posture Perfect

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #10 – Mükemmel Duruş – Posture Perfect
Süre: 15 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Ağırlıklarınız ile ayakta durun.
  • Ağırlıklarınız yoksa onlar yerine birer küçük su şişesi alabilirsiniz.
  • Vücudunuzu bel kısmından öne doğru eğin.
  • Dizlerinizi kırın.
  • Sırtınızın düz durduğuna emin olun.
  • Kollarınız vücudunuzun yan tarafında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde hizalandırın.
  • Kolları duruşunuzu koruyarak öne uzatın ve daha sonra ilk pozisyona, yani vücudun yanında olacak şekilde geri getirin.

11. Kol Daireleri – Arm Circle

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #11 – Kol Daireleri – Arm Circle
Süre: 5 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 6 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Ayakta, ağırlıklarla ya da ağırlıksız, kollarınızı yana açın.
  • Geniş daireler çizmeye başlayın.
  • Bu esnada karnınızı içinize çekmeyi ve kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.

12. Rotasyon Bandı – Rotator Cuff

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #12 – Rotasyon Bandı – Rotator Cuff
Süre: 5 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 6 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Ayakta, kollarınızı 90 derece olacak şekilde dirseklerden vücudunuza yapıştırın.
  • Elinize aldığınız pilates bandını her iki elinizle ters yönde çekin.
  • Nefes alıp vermeyi, karnınızı ve kalçalarınızı sıkmayı unutmadan en az 2 set 6 tekrar şeklinde seti tamamlayın.

13. Pilates Şınavı – Pilates Push-Ups

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #13 – Pilates Şınavı – Pilates Push – Ups
Süre: 15 dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

  • Matınızın ucunda ayaktayken yavaşça eğilin ve ellerinizle mata değin.
  • Bunu yaparken bacaklarınızı bükmemeye özen gösterin.
  • Elleriniz ile plank pozisyonuna gelene kadar matta ilerleyin.
  • Plank pozisyonundayken tamamen mata değmeden yere eğilin, yanı şınav çekin.
  • Tekrar plank pozisyonuna geri gelin.
  • Elleriniz ile başlangıç pozisyonuna ilerleyin.
  • Bu hareketi en az 8 defa tekrar edin.
  • Bütün bu hareketleri 2 tur şeklinde tamamlayın.
  • Belinizi ve omurganızı korumayı, nefes alıp vermeyi unutmayın.

Bütün bu hareketleri 2 tur şeklinde tamamlayın. Belinizi ve omurganızı korumayı, nefes alıp vermeyi unutmayın.

Kaynak: Greatist

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.