Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri!

Gönderilme Zamanı13 Mart 2017 - 12:00
2
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Pilates yapmak istiyor ama pilates salonlarına gitmek istemiyor, hatta aletli pilates yapmayı hiç tercih etmiyor olabilirsiniz. Zaten pilates yapmak isteyip de aletli olanı seçmek zorunda değilsiniz. Mat pilates tercih ederek mat üzerinde sadece kendi vücut ağırlığınız ve belki birkaç küçük aletle, ihtiyacınız olan egzersizleri yapabilirsiniz. Çünkü zaten önemli olan doğru nefeslerle, doğru şekilde hareketleri tamamlamak. Matınızı serin, ağırlığınızı, yoksa küçük su şişeleri ve lastiğinizi alın ve başlayalım.

1. Parmak Ucu Değdirme (Tap Toe)

Matınıza sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde kaldırın. Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu mata değdirin. Nefes alırken sandalye pozisyonuna geri gelin. Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin. Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin. Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak. Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin.

2. Uzat Ve Sık! (Press And Point)

Matınıza sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın, kollarınızı yana uzatın. Dizlerinizi yine 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın. Aynı şekilde dirseklerinizi de 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın. Nefes alın. Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı uzatarak gerin. Nefes alırken, bacaklarınızı yanlara doğru açıp dizler birleşik olarak geri çekin. Nefes verirken dizlerinizi 90 derecelik pozisyona geri getirin. Nefes alırken başınızı ve omzunuzu yatırın, kollarınızı 90 derecelik pozisyona getirin. Bu döngüyü nefes alıp vererek en az 8 defa tekrar edin.

3. Dizleri Kaldır (Knees Off)

Dizlerinizin üzerine dört ayak pozisyonunda durun. Ayak parmaklarınızı mata koyun. Kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmasına özen gösterin. Nefes alın, verirken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi mattan yukarı kaldırın. Bu esnada omurganızın doğal duruşunu bozmadığınızdan emin olun. Dizleri yukarıda iki nefes kadar tutun, her nefes verişte karnınızı biraz daha sıkın ve sonra dizleri mata koyun. Bu döngüyü en az 5 defa tekrar edin.

4. İç Bacak Daireleri (İnner Ties Circle)

Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın. Sağ bacağınızı uzatırken sol bacağınızı ileri doğru kırın. Sağ bacağınızı gererek havaya kaldırın ve küçük daireler çizin. Her bir bacak için en az 10 küçük daire çizecek şekilde tekrar edin.

5. Bacak Kaldırmalı Köprü (Bridge With Leg Lift)

Mata sırt üstü uzanın. Derin bir nefes alın ve verirken, belinizi mata yapıştırarak yavaşça kalçanızı köprü pozisyonu alacak şekilde kaldırın. Sağ bacağınızı kaldırın ve nefes alıp verirken bir aşağı bir yukarı kaldırıp indirmeye başlayın. Unutmayın, indirirken parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, kaldırırken parmak uçlarınız yukarı dönük olmalı. Bu hareketi her bir bacağınıza en az 8 defa uygulayın.

6. Bacaklar Yukarı (Leg Lift)

Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı matın köşesine doğru uzatın. Parmak uçlarınız gergin olacak şekilde bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin. Bir yandan da nefes alıp vermeyi unutmayın. Bu hareketi her bir bacağa en az 12 defa uygulayın.

7. T Pres (T Press)

Matınıza yüzükoyun uzanın. Bacaklarınız gergin, parmak uçlarınızı ileriyi gösterecek şekilde gerin. T şeklini almak için kollarınızı iki yana açın. Nefes alın ve verirken kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın. Nefes alırken yeniden mata T şeklinde uzanın. Bu hareketi en az 8 defa tekrar edin.

8. Yüzme (Swimming)

Matınıza yüzü koyun uzanın. Bacaklarınızı ve kollarınızı ileri doğru gerin. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Yüzüyormuş gibi, sağ kol – sol bacak, sol kol – sağ bacak şeklinde çapraz olarak kol ve bacaklarınızı kaldırıp indirin. 4 kez nefes alın, 4 kez nefes verin. Bu nefes döngüsünü en az 5 defa tekrar edin.

9. Bacak Kaldırma – Bantla (Back Lift With Band)

Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın. Dizlerinizi aynı hizada olacak şekilde kırın. Pilates bandını sağ dizinize geçirin ve sol ayağınızla da bandı itin. Bandı tam geri değil, biraz yukarıya doğru itmeye özen gösterin. Nefes alıp vermeyi unutmayın ve bu hareketi her bacak için en az 12 defa tekrar edin.

10. Mükemmel Duruş (Posture Perfecter)

Ağırlıklarınız ile ayakta durun. Ağırlıklarınız yoksa onlar yerine birer küçük su şişesi alabilirsiniz. Vücudunuzu bel kısmından öne doğru eğin. Dizlerinizi kırın. Sırtınızın düz durduğuna emin olun. Kollarınız vücudunuzun yan tarafında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde hizalandırın. Kolları duruşunuzu koruyarak öne uzatın ve daha sonra ilk pozisyona, yani vücudun yanında olacak şekilde geri getirin. Bu hareketi en az 15 defa tekrarlayın.

11. Kol Daireleri (Arm Circle)

Ayakta, ağlıklarla ya da ağırlıksız, kollarınızı yana açın. Geniş daireler çizmeye başlayın. Bu esnada karnınızı içinize çekmeyi ve kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. En az 12 daire çizin.

12. Rotasyon Bandı (Rotator Cuff)

Ayakta, kollarınızı 90 derece olacak şekilde dirseklerden vücudunuza yapıştırın. Elinize aldığınız pilates bandını her iki elinizle ters yönde çekin. Nefes alıp vermeyi, karnınızı ve kalçalarınızı sıkmayı unutmadan en az 12 defa tekrar edin.

13. Pilates Şınavı (Pilates Push-Ups)

Matınızın ucunda ayaktayken yavaşça eğilin ve ellerinizle mata değin. Bunu yaparken bacaklarınızı bükmemeye özen gösterin. Elleriniz ile plank pozisyonuna gelene kadar matta ilerleyin. Plank pozisyonundayken tamamen mata değmeden yere eğilin, yanı şınav çekin. Tekrar plank pozisyonuna geri gelin. Elleriniz ile başlangıç pozisyonuna ilerleyin. Bu hareketi en az 8 defa tekrar edin.

Bütün bu hareketleri 2 tur şeklinde tamamlayın. Belinizi ve omurganızı korumayı, nefes alıp vermeyi unutmayın.

Kaynak: Greatist

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.