Daha Uzun Mesafe Koşmanın 7 Yolu

Koşmak, gündelik hayatımızda egzersiz olarak yaptığımız faydalı bir spordur. Zindeliği ile ilgili bir şeyler yapmak isteyen ancak bir spor salonu üyeliğine veya spor kulübünde sabit antrenman saatlerine bağlı kalmak istemeyen insanlar için koşu en ideal spor çeşitlerinden biridir. Fiziksel olarak aktif kalabilmenin de en iyi yollarından biri, koşmayı hayat boyu alışkanlık haline getirmektir.
Formda bir yaşam için düzenli olarak koşmayı hayatınızın bir parçası haline getirdiyseniz, bu koşuları yaralanmadan veya sıkıntı yaşamadan daha da uzatmanın basit yöntemlerini listelemek istedik.

1. Daha Yavaş Koşarak Daha Uzağa Gidebilirsiniz

Rutin koşu hızınızdan biraz daha az hızla koşmaya başlamanız hem aynı güzergahta daha uzun süre geçirmenizi, hem de enerjinizi tasarruflu kullanarak daha uzun mesafeyi koşmanızı sağlayacaktır. Yavaş koşmak vücudunun zamanla yapılan aktiviteye uyum sağlaması için de oldukça önemlidir. Bir başka deyişle; sakince ama düzenli koşmak, vücudunuzun zaman içinde spora uyum sağlamasına yardımcı olmakta ve düzenli olarak hangi hızda koşulursa koşulsun, kondisyonu artırmaktadır. Koşma ritminizi arkadaşlarınızla sohbet edebilecek düzeyde tutmanızda fayda var. Bunun için en kolay yöntem iki dakikalık koşma mesafenizi bir buçuk dakika daha uzatmak.

2. Mesafenizi Yavaş Yavaş Artırabilirsiniz

Ulaşmak istediğiniz hedefe bir anda varmak yerine istikrarlı bir biçimde çalışarak koşunuzu aşama aşama geliştirmeli, vücudunuzun dinlenmesine ve yaptığınız çalışmanın vücudunuz tarafından kabul edilmesine müsaade etmelisiniz. Bu yüzden koşuya çıktığınızda belirlediğiniz mesafe hedeflerinizi kilometre bazında birden artırmamalısınız. Sonraki hafta koşu hedefiniz bir önceki günün en çok yüzde 10’u kadar fazla olsun. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki gün 1.100 metre koşmanız gerekiyor. Bu sayede vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden, koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün oluyor. Daha sağlıklı ve verimli koşu antrenmanı için bu kuralı unutmamanızda fayda var

3. Haftada Bir Kez Uzun Mesafe Koşabilirsiniz

Daha uzun mesafe koşmak için haftanın uygun bir gününü seçerek işe başlayın. En iyi alternatif boş gününüz olacaktır. Böylece koşu sürenizi kısıtlamak ve normalden daha hızlı koşarak daha çabuk yorulmak zorunda kalmazsınız. Aynı zamanda uzun mesafe koşma sürecinde bir hızlı bir yavaş şeklinde senaryolar uygulamak, bir bütün olarak koşuyu yapan kişiyi her bakımdan kuvvetlendirecektir. Ayda bir kez uzun mesafe koşusundan vazgeçmek, fazla egzersiz yapma riskinden de uzak durmanızı sağlayacaktır.

4. Yürüyüşler Molaya, Molalar Yürüyüşe Dönüşebilir

Hedefinizi koşarak tamamlamak yerine kondisyonunuzu dengelemek ve enerjinizi daha iyi kullanmak için koşu hızınızı yavaş yavaş düşürerek kısa yürüyüş molaları vermeyi unutmayın. Bu sayede hareket ettiğiniz süre de artacaktır. Aynı zamanda hızlı koşarak efor sarf ettiğiniz anların ardından yavaş koşarak güç topladığınız anlar, vücudunuzun oksijen kullanma verimliliğini artırmaktadır. Kaslarınızın kendisini onarıp tekrar koşuya hazır hale gelmesi için kısa molalara ihtiyacı olduğunu unutmayın.

5. Güzergahınızı Parçalara Bölebilirsiniz

Koşu güzergahınızı mümkün olabildiği kadar eşit parçalara bölmeli ve bu parçaları bir puzzle’ı tamamlar gibi kullanmayı denemelisiniz. Her koşu sonrası puzzle’ın yeni bir kısmını tamamlamış gibi düşünüp, zamanla koşunuzu uzatmak için bu parçalara bir yenisini daha ekleyebilirsiniz. Oyuna dönüştürüp eğlenerek yapacağınız koşular eskisi kadar zor gelmeyecek ve böylece daha uzun koşmak da kolaylaşacaktır. Bu sayede motivasyonunuzu hep en üst seviyede tutabilecek ve koşma disiplinini hayatınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirebileceksiniz.

6. Açlık ve Susuzluğa Dikkat Etmelisiniz

Koşu esnasında vücudunuzun susuz ve besinsiz bırakılmamasına özen göstermelisiniz. Çünkü etkili ve düzenli bir biçimde koşu yapmanız kadar, ne kadar miktarda su tükettiğiniz de çok önemli. Eğer koşu yapmak için dışarıya çıktıysanız yanınıza mutlaka bir şişe su almalı, mümkünse ikinci bir suyu da çantanızda bulundurmalısınız. Elbette dolu bir mide koşu için ideal değildir. Bu yüzden beslenmeyi ve su içmeyi yarım saatlik aralıklarla azar azar gerçekleştirmek akılcı olacaktır. Çünkü vücudunuzun aldığı besini tamamen sindirebilmek ve gereken enerjiyi elde edebilmek için belirli bir zamana ihtiyacı vardır. Bu sayede daha uzun koşulara çıkabilirsiniz. Ayrıca kendinizi aç ve susuz bırakmadan düzenli yapacağınız koşular motivasyonunu da olumlu etkileyecektir.

7. Koşuyu Sürdürülebilir Hale Getirmek İçin Sabredin

Sporda gelişim zaman ister. Süreklilik, sürdürülebilirlik, devamlılık, tutarlılık ve de sevmek ister. Koşmak gerçekten çok fazla sabır gerektiren bir iş. Ancak hem sabır gerektirirken hem de insana koştukça veya koşmaya çalıştıkça daha sabırlı olmayı öğretiyor. Unutmayın ki, tempo kazanmak ve düzenli tekrarlanan bir aktivitenin alışkanlığa dönüşmesi zaman alır. Asla pes etmeyin, istikrar ve sabır en önemlisi. Zaten sabredip meyvesini topladığınızı gördükçe motivasyonunuz da artacaktır.

Daha uzun mesafe koşmak için bu maddeleri uyguladığınızda temponuzun ve motivasyonunuzun arttığını göreceksiniz. Ancak asıl hedefinizin her zaman daha uzun mesafeyi koşmak olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Sonuçta herkesin bir maraton koşucusu olması beklenemez. Önemli olan formda bir hayat alışkanlığına sahip olmanız için elinizden gelenin en iyisini yapmak. İyi koşular!

Kaynak: RunnersWorld