Meditasyon Nedir ve Nasıl Yapılır?

1
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

shutterstock_1714623556

Hayatı keşfetmenin pek çok yolu mevcut. Mesela, hayallerinizin peşinden koşup her anınızı dolu dolu yaşamak… Veya bu gibi tüm düşünceleri bir süreliğine de olsa askıya alıp, kendinizi tamamıyla “şimdi”nin akışına bırakmak… İşte, meditasyon dedikleri olay da aslında tam olarak bu!

Geçmiş yüzyıllarda bir bireyin tüm hayatı boyunca edineceği deneyimler, artık neredeyse tek bir güne sığacak hale geldi. Modern dünya her şeyi hızla eskitmeye daha yeni başlarken, bu gidişat insanların pek çoğunu tedirgin etmeye başlamıştı bile. Doğu kültürlerinin ortak kadim geleneği meditasyonun 60’lı yıllarda Batı’ya gelmesi de bu sayede oldu. Şimdi ise meditasyon, uzay çağını bile geride bıraktığımız 21’inci yüzyılda giderek daha büyük bir ihtiyaç haline geliyor!

Meditasyon, Uzak Doğu kültürü ve bilhassa da Budizm’le özdeşleştirilmesine rağmen, aslında pek çok dinin ve inanışın temel ritüelini oluşturuyor. Taoizm ve Zen öğretilerinde de tıpkı Budizm gibi “Nirvana’ya ulaşma” amacını taşıyan bu uygulama, Tasavvufta ise “tefekkür yoluyla iç huzura erme, her şeyden sıyrılıp hiçliğe ulaşma, öz varlığa erişme ve ‘bir’ olma” anlamlarına geliyor. Meditatif uygulamalar aynı zamanda, “ruhsal arınma veya tek varlıkla bütünleşme” gibi düşüncelerle Hristiyanlık ve Musevilik’te de önemli bir yer tutuyor.

Meditasyonun anlamı ve amacı çeşitli din, inanç ve disiplinlere göre farklı açıklansa da özünde tek bir noktada buluşuyor. Fakat bu amaca ulaşmak için hemen hepsi farklı yollar izliyor. Dolayısıyla günümüzdeki meditasyon teknikleri de fazlasıyla çeşitlilik gösteriyor. Biz de bu yazımızda meditasyonun ortak tanımını, çeşitlerini ve faydalarını bilimsel veriler doğrultusunda açıklamaya çalışacağız. Kim bilir, belki bu sayfanın sonuna geldiğinizde siz de hayatınızda yeni bir sayfa açmaya karar verirsiniz…

1. Meditasyon Nedir?

shutterstock_553193329

Meditasyon, sakinliği ve fiziksel rahatlamayı artırmak, psikolojik dengeyi geliştirmek ve stres kaynaklı sorunların fiziksel etkilerinden kurtulmak amacıyla yapılan birtakım uygulamaları kapsıyor. Bunun için temelde, aklı meşgul eden tüm düşüncelerden arınmak ve zihni zamanın o anki akışına bırakmak gerekiyor.

Günlük temponuzdan bir nebze olsun uzaklaşmak için arada mutlaka küçük fırsatlar yaratıyorsunudur. Peki ya zihniniz? O anlarda bile düşüncelerinizin akışını dizginlemekte epey zorlanıyorsunuz, değil mi? Çünkü içinde bulunduğunuz anı, muhtemelen geçmişinizin yansımaları veya gelecek kaygılarınızla dolduruyorsunuz. Şimdi, düşünmeye tamamen mola verdiğinizi ve etrafınızı saran her şeyle bütünleştiğinizi, bedeninizin her yeri kapladığını düşünün. İşte, meditasyonu şimdi daha iyi anlamaya başladınız!

2. En Etkili Meditasyon Türleri Nelerdir?

En etkili meditasyon türleri dini inançlardan kişisel eğilimlere, fiziksel gereksinimlerden zihin durumuna kadar pek çok faktöre göre değişkenlik gösteriyor. Ancak dünya çapında en çok rağbet gören belli başlı meditasyon çeşitlerini şu şekilde ele alabiliriz:

2.1. Uyku Meditasyonu

Meditasyon rahatlamayı sağladığı için en çok da uykuya geçmek ve uyku düzenini sağlamak için tercih ediliyor. Bunun için uygulanan tekniklere de uyku meditasyonu ya da derin uyku meditasyonu adı veriliyor. Uyku meditasyonu, oldukça basit adımlarla yapılabiliyor:

  • Uyuyacağınız ortamı önceden havalandırın. Sonrasında odanın loş ve sessiz olmasını sağlayın.
  • Yatağınızda, koltuğunuzda veya yerde, isterseniz oturun isterseniz de uzanın.
  • Gözlerinizi kapatıp zihninizi sadece nefes alışverişinize ve bedeninize odaklayın.
  • Kendinizi olmak istediğiniz bir yerde hayal edin. Hayalinizdeki ortamın sıcaklığını, kokusunu ve diğer duyusal özelliklerini aklınızda canlandırmaya çalışın.
  • Kendinize dönün ve atan kalbinize, ciğerinize dolan her nefese şükranlarınızı sunun. Kendinize olan şefkatinizi açığa çıkarın. Tüm meditasyon aşamalarını tamamladıktan sonra uyku pozisyonuna geçmeniz çok daha kolay olacak!

2.2. Transandantal Meditasyon

Transandantal meditasyon, “derin düşünme tekniği” veya “düşünceyi aşma meditasyonu” olarak da adlandırılıyor. Ve bu meditasyon çeşidi diğerlerine göre daha kolay yapılabiliyor. Transandantal meditasyon panik atak, anksiyete, strese bağlı sorunlar, depresyon veya zararlı alışkanlıkların bırakılması için destekleyici bir metot olarak da kullanılıyor. Yöntemi ise şu şekilde:

  • Aklınızdaki tüm düşüncelerden kurtulmak için bir mantra (Sanskritçede dini hece veya şiir, meditasyon sözleri) belirleyin.
  • Bulunduğunuz yerde otururken veya uzanırken, mantrayı içinizden tekrarlayın ve sadece ona odaklanın

2.3. Çakra Meditasyonu

shutterstock_1718721571 (1)

Bu meditasyon çeşidi, “çakra açma”, “çakra dengeleme”, “çakra temizleme” veya “şifalanma meditasyonu” olarak da adlandırılıyor. Çakra meditasyonunda da diğerlerinde olduğu gibi sessiz bir ortamda, rahat bir pozisyonda oturmak ve nefesi düzenlemek gerekiyor.

Çakra Nedir?
Çakra kelimesi, Sanskritçede “tekerlek, dönüş” anlamlarına gelmekte olup bedende yer alan farklı enerji merkezlerini ifade ediyor. Hint felsefesinde çakraların her biri farklı organ ve duyulardan sorumlu olmakla birlikte, dış dünyayla bağlantıyı da sağlıyor. Hinduizm temelli inanışlara göre her bir çakranın farklı renkte olduğu ve ruhsal, bedensel ve zihinsel farklı etkiler sağladığı düşünülüyor.
  • Çakra meditasyonuna başlarken önce bir niyet belirlenmesi gerekiyor.
  • Ardından alınan her nefesin renkli bir ışık olarak ciğerlere dolduğu ya da bedeni kapladığı tasvir ediliyor. (Bu aşamada, odaklanılmak istenen çakra ve temsil ettiği renk, kişinin kendisi tarafından seçilebiliyor. Veya rengin, açılmaya ihtiyaç duyan çakraya göre zihinde kendiliğinden canlandığına inanılıyor.)
  • Meditasyon boyunca belli bir sırayla bütün dikkat, omurgada yerleşik olan yedi ana çakrada toplanıyor.

2.4. Aktif Meditasyon

Aktif meditasyon, Zen öğretisinin temel taşlarından birini oluşturuyor. Bu farkındalık meditasyonu çeşidinde kişi, sabit bir pozisyonda olmak yerine yapmakta olduğu eyleme odaklanıyor. Dolayısıyla bu uygulama her an ve her yerde yapılabiliyor.

Aktif meditasyon ile yapılan faaliyetin ve dolayısıyla varlığın tümüyle bilincinde olmak, böylece derin farkındalık kazanmak amaçlanıyor. Diğer bir deyişle aktif meditasyonu; kişinin kendisini bedenen, zihnen ve ruhen tamamıyla yaptığı işe vermesi olarak tanımlamak mümkün.

3. Meditasyonun Faydaları Nelerdir?

shutterstock_1493322572

Akademik ve bilimsel incelemelerin sonuçları, düzenli olarak meditasyon yapmanın şu alanlarda pozitif etkiler sağlayabileceğini gösteriyor*:

  • Daha etkin stres yönetimi
  • Anksiyetenin kontrol altına alınması
  • Duygu-durum stabilizasyonu
  • Öz farkındalığın gelişmesi
  • Dikkat süresinin artırılması
  • Yaşa bağlı hafıza kaybının önlenmesi veya azaltılması
  • Daha dingin ve ılımlı bir bakış açısı kazanılması
  • Bağımlılıklarla etkin mücadele
  • Daha iyi bir uyku kalitesi
  • Ağrıyı kontrol etme ve azaltma
  • İrritable bağırsak sendromunun etkilerini hafifletme
  • Kan basıncını düşürme

*Meditasyonun değinilen etkileri, bilimsel çalışmaların sonuçlarına göre derlenmiştir. Bu etkilerin kesinliği üzerine araştırmaların hala devam ettiği bilinmektedir.

4. Meditasyonun Beyindeki Etkileri Nelerdir?

shutterstock_1221758086

British Columbia Üniversitesi’nde yapılan bilimsel bir araştırma; meditasyon yapan kişilerin beyinlerinin, yapmayanlardan yapısal olarak daha farklı olduğunu ortaya koyuyor. Araştırmaya göre, meditasyon sırasında beynin bazı bölgeleri aktive olurken bazıları da devre dışı kalıyor. Araştırmanın somut çıktıları ise şu şekilde:
Meditasyon yapanlarda;

  • Beyinde uyarı kontrolü, odaklanma, vücut farkındalığı ve stres yönetiminden sorumlu bölgeler olan prefrontal korteks ve anterior singulat korteks daha fazla doku kütlesine sahip oluyor.
  • Korku, hüzün, kaygı vb. olumsuz duyguların işlendiği amigdala adlı bölgede de zamanla küçülme meydana geliyor.

Amerikan Bilim İlerleme Derneği yayını Science Advances’te yayınlanan bir çalışma ise beyin plastisitesindeki meditasyona bağlı bu gibi değişimlerin, kendi kendine algılanan stres faktörlerini azalttığı; ancak stresin biyolojik göstergesi olan kortizol hormonunda düşüş sağlamadığını gösteriyor. Sizce tüm bunlar, yine de meditasyona bir şans vermek için fazlasıyla güçlü nedenler değil mi?

Yeni başlayanlar için meditasyon, özellikle de pasif teknikler tercih edildiyse ilk başlarda biraz zorlayıcı olabilir. Bunun için öncelikle, duruşunuzu düzenlemek için bir meditasyon minderi edinebilir; dilerseniz tütsü vb. rahatlatıcı kokular ile müzikten de yardım alabilirsiniz. Başlarda meditasyona günde sadece 10 dakikanızı ayırarak bu süreyi odaklanma konusunda yol katettikçe uzatabilirsiniz.

*Bu sayfadaki hiçbir bilgi sağlık tavsiyesi niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Kaynaklar:
Meditation: In Depth, National Center for Complementary and Integrative Health, 2016, (çevrimiçi)
Bret Stetka, Where’s the Proof That Mindfulness Meditation Works?, Scientific American, 2017, (çevrimiçi)
Meditation Research: What Does Science Tell Us About Meditation, Mindworks, (çevrimiçi)
Kieran C.R. Fox, Savannah Nijeboer, Matthew L. Dixon, James L. Floman, Melisa Ellamil, Samuel P. Rumak, Peter Sedlmeier, Kalina Christoff, Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2014, s. 48-73
Matthew Thorpe, MD, PhD, 12 Science-Based Benefits of Meditation, Healthline, 2020, (çevrimiçi)

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.