Kinoa Nedir, Nasıl Tüketilir?

0
Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

1_KAPAK_different-kinds-of-quinoa-82WBBXU

Zengin içeriği sayesinde “süper tahıl” olarak anılan kinoa tohumu hakkında, şimdiye dek siz de pek çok bilgi ve olumlu yorumla karşılaşmış olmalısınız. Peki, bu tohum çeşidinin aslında bir tahıl olmadığını biliyor muydunuz? Bu bile sizi şaşırtmaya yettiyse, sayfanın devamındaki faydalı bilgiler ilginizi çok daha fazla cezbedebilir!

Teknolojinin gelişimiyle birlikte, insanoğlunun uzun süredir tabiattan ve doğallıktan kopuk bir yaşam sürdüğü aşikâr. Ancak bu, bir yandan da gelişen ulaşım imkanları doğrultusunda coğrafi engellerin ortadan kalkmasına aracı oluyor. Bu da gerek dünyanın öbür ucundaki doğa harikalarını gerekse de benzersiz özellikleri ile “harika” tanımının hakkını veren doğal ürünleri ulaşılabilir kılıyor. Anavatanı Güney Amerika’dan çıkıp tüm dünyanın gözdesi olan kinoa ise şüphesiz, bunun en iyi örnekleri arasında yer alıyor!

And Dağlarının eteklerinde 7 bin yıldır yetişmekte olan kinoa çeşitleri, antik çağlardan günümüze Güney Amerika mutfağının temel öğelerinden birini oluşturuyor.

Zengin besin değeri ve vücuttaki etkilerinden dolayı kinoa tohumu, İnka kaynaklarında kendisinden “altın tanesi” olarak bahsettiriyor. Hatta yöredeki efsanelerde bile geniş bir yer tutuyor. Peki, kinoayı bu kadar değerli kılan sizce ne olabilir? Elbette, vücudun faydalı bileşen ihtiyacını çok yönlü ve güçlü bir şekilde karşılaması… Tabii, uzun süre tok tutma özelliğinden de söz etmemek olmaz. O zaman artık, kinoa hakkındaki detaylara inme zamanı!

Kinoa Nedir?

2_quinoa-plantation-chenopodium-quinoa-63HCUFQ
3_glass-bowl-with-raw-quinoa-grains-wooden

Kinoa adlandırması, dünya çapında yaygın olarak chenopodium quinoa (kinoa) bitkisinin tohumları için kullanılıyor. Ispanak ve pancar gibi besinlerle aynı aileden olan bu bitkinin tohumları, yetişme koşullarına göre siyah, beyaz veya kırmızı renklerde olabiliyor.

Kinoa, bir tahıl olmamasına rağmen yüksek miktarda nişasta içerdiği için çoğunlukla tahıl grubuna dahil ediliyor. Yüksek lif ve protein içeriğiyle öne çıkan bu besin, besleyici ve hafif olmasının yanı sıra glutensiz içeriği ile de farklı tüketici grupları tarafından rahatça tercih edilebiliyor.

Kinoa Nasıl Tüketilir?

4_quinoa-is-popular-health-food-high-fiber-protein-vitamins-gluten-free-very-high-antioxidants

Türk mutfağında pirinç ve bulgurun nasıl bir yeri varsa, kinoa da Güney Amerika mutfağında aynı değeri taşıyor. Hatta tüketim şekli bakımından da oldukça benzerlik taşıyor. Çiğ halde iken oldukça sert bir yapıya sahip olan kinoa tohumları, ancak pişirildiği zaman yenilebilir bir lezzet haline geliyor. Pişirme metotları ise bulgur ve pirinçte olduğu gibi doğrudan haşlama veya önce yağda kavurup sonra demleme şeklinde çeşitleniyor.

Kinoa Nasıl Yenir?

5_INFOGRAFIK_KİNOA_NASIL_TUKETILIR

  • Pilav ya da iç pilav olarak tercih edebilirsiniz.
  • Kısır vb. sebzeli soğuk mezeler ya da kinoa bowl çeşitleri hazırlayabilirsiniz.
  • Haşlayıp kek, ekmek vb. tariflerin hamuruna veya salatalara ilave edebilirsiniz.
  • Pişme aşamasındayken çorbalara ilave edebilirsiniz.
  • Değirmende çekerek glutensiz bir un çeşidi elde edebilir ve dilediğiniz tüm unlu mamulleri yapabilirsiniz.

Kinoa Çeşitleri Nelerdir?

6_quinoa-in-white-bowls-7WA3GLC
Kinoa, yukarıda da değinildiği üzere beyaz, siyah ve kırmızı olmak üzere üç farklı türe ayrılıyor. Yetiştiği yükseklik, bakı ve toprak türüne göre farklılaşan bu kinoa tohumlarının her biri, besin değeri olarak ayrı özellikler taşıyor.

Beyaz Kinoanın Özellikleri Nelerdir?

Beyaz kinoa, kinoa çeşitleri arasında en yumuşak tada sahip olan ve en hızlı pişen türü oluşturuyor. Bu nedenle dünya genelinde en çok tüketilen kinoa çeşidi olma özelliğini taşıyor.

Siyah Kinoanın Özellikleri Nelerdir?

Siyah kinoa besin değeri bakımından beyaz kinoaya nazaran daha üstün bir konumda yer alıyor. E vitamini yönünden beyaz kinoadan iki kat daha güçlü olan bu kinoa çeşidi, aynı zamanda en yüksek antioksidan değerine sahip olmasıyla da öne çıkıyor. Ayrıca tüm kinoa çeşitleri arasında en düşük yağ oranına ve en baskın (tatlımsı) lezzete sahip olan tür olarak biliniyor.

Kırmızı Kinoanın Özellikleri Nelerdir?

İnka kinoa olarak da bilinen kırmızı kinoa protein, B2 vitamini, demir, kalsiyum ve fosfor mineralleri bakımından diğer türlere kıyasla daha zengin olması ile dikkat çekiyor. İçerdiği flavonoid’lerden dolayı beyaz kinoaya göre daha yüksek antioksidan değerine sahip olan bu tür, aynı zamanda E vitamini bakımından siyah kinoa ile eş değer bir konumda yer alıyor.

Karışık Kinoanın Özellikleri Nelerdir?

Karışık kinoa, üç farklı kinoa çeşidinin harmanlandığı bir ürün çeşidini oluşturuyor. Farklı kinoa çeşitlerindeki faydalı bileşenlerin aynı anda alınmasını amaçlayan bu gıda ürünü, estetik yönüyle de tariflere hoş bir görünüm katıyor.

Kinoanın Besin Değerleri Nelerdir?

7_veggie-quinoa-bowl-cooking-recipe-XGBMVCN

Kinoa kalori değeri olarak 100 gramda yaklaşık 392 kcal (kilo kalori) enerji alınmasını sağlıyor. Yaklaşık yüzde 67’si karbonhidrattan oluşan bu besin, yoğunluk olarak sırasıyla protein (yüzde 15,6), lif (yüzde 12), yağ (yüzde 4,6) ve doğal şeker bileşenleri (yüzde 2,7) içeriyor. Trans yağ ve kolesterol içermemesi ise kinoanın en büyük avantajları arasında yer alıyor.
Tam da bu noktada, protein ve kinoa ilişkisine daha yakından göz atmak gerekiyor. Çünkü kinoa, proteinlerin yapı taşı olan aminoasit türlerinin dokuz temel çeşidini birden içeriğinde barındırıyor. Özellikle de lisin ve isolösin adlı aminoasitleri içermesi bakımından, standart tahıl çeşitlerine göre daha zengin bir protein kaynağı olma özelliği taşıyor. Gıda ve Tarım Örgütü, Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi’nin konuya ilişkin ortak raporunda da kinoanın, yetişkin bireylerin günlük aminoasit gereksinimini karşılayabilecek yeterlilikte olduğu vurgulanıyor.
8_organic-quinoa-P7ZVR7W

Kinoa Hakkında Sık Sorulan Sorular

Kinoada Ne Kadar Protein Var?

100 gram kinoada, yaklaşık olarak 15,6 gram protein bulunmaktadır. Bu miktar, bulgurda 12 gram iken pirinçte 2,7 gramdır. Bu tahıllarda bulunmayan aminoasit çeşitlerini içermesi ise kinoanın protein bakımından değerini belirleyen asıl unsuru oluşturmaktadır.

Kinoa Pişirilir mi?

Kinoa, çiğ halde iken zor öğütülmesinden dolayı pişirilerek (haşlama/demleme) tüketilmektedir. Bunun için de miktar, bir bardak kinoaya iki bardak su olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Kinoa Yıkanır mı?

Çiğ kinoanın üst tabakasında, saponin adlı doğal bir koruyucu glikozit bulunmaktadır. Bu madde damakta acımsı ve buruk bir tat bırakabileceği için kinoanın pişirilmeden önce bol su ile durulanması ve 15-20 dakika kadar suda bekletilmesi gerekir.

Kinoa Tok Tutar mı?

Kinoa, yüksek lif içeriği sayesinde tüketildikten sonra midede hacimsel olarak daha fazla büyür. Bu sayede de uzun süre boyunca tok hissedilmesine yardımcı olabilir.

Kinoa Metabolizmayı Hızlandırır mı?

Kinoanın içerdiği değerli bileşenler, vücuttaki sistemlerin normal fonksiyonuna katkıda bulunarak metabolizmanın ideal işleyiş sürecinin korunmasına destek olabilir. Kinoa ve yağ yakımı üzerine yapılmış çeşitli araştırmalar olsa da bu besinin kilo verme konusunda doğrudan bir etkisi bulunmamaktadır. Ancak kolay sindirilebilmesi açısından, hedefe yönelik beslenme için oldukça ideal ve işlevsel bir besin olarak öne çıkmaktadır.

Kinoa Bağırsakları Çalıştırır mı?

Kinoa, lif zengini bir gıda olarak sindirim sisteminin düzenlenmesine ve normal işleyişinin sürdürülmesine katkıda bulunabilmektedir. Ancak ideal bir sindirim düzeni için günlük tüketilmesi gereken lif miktarının 25 ila 30 gram olduğu belirtilmektedir. Fazla lif tüketimi, beklentinin aksine şişkinlik vb. sorunlar meydana getirebilmektedir.

Formda kalmak için günlük beslenme rutininizde siz de kinoa çeşitlerine ve kinoa içeren gıdalara gönül rahatlığıyla yer açabilirsiniz. Konu özellikle de sindirim ise belki de artık gerçek anlamda “içiniz rahat” olabilir, değil mi? :)
Besinlerin fizyolojik etkileri kişiye özgü olarak değişiklik gösterebilir. Size uygun olan beslenme önerileri için mutlaka doktor ve diyetisyen tavsiyesi alınız.

Kaynak:
Kris Gunnars, 11 Proven Health Benefits of Quinoa, 2018, (çevrimiçi)
Kathryne Taylor, How to Cook Perfect Quinoa & 10 Quinoa Recipes, 2020, (çevrimiçi)

Jessie Szalay, Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts, 2018, (çevrimiçi)

Bastidas, E.G., Roura, R., Diaz-Rizzolo, D.A., Massanés, T., Gomis, R., “Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from nutritional value to potential health benefits: An integrative review”, Journal of Nutrition Food Science, 6:3, 2016, doi:10.4172/2155-9600.1000497

Facebook'ta Paylaş Twitter'da Paylaş Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR
Yorum yapmak için lütfen giriş yapınız yada üye olunuz.
KULLANICI YORUMLARI
Bu yazıya henüz yorum yapılmamış, ilk yorum yapan siz olun.