|
Klavyede Yoga
Kuyruk Sokumu ve Leğen Kemikleri
İnsan vücudu, koşmak, kovalamak, yakalamak, dönmek, kıvrılmak ve bükülmek üzere tasarlanmıştır. Ancak, günün sekiz saatini bir masanın başında oturarak geçirip, sadece bir şeyler yemek, bir bardak kahve içmek ve burnumuzu pudralamak için ayağa kalkmak, kuyruksokumu ve leğen kemiklerimizin esnek kalması için yeterince işlemesini sağlamaz. Aşağıdaki egzersizler, vücudun çoğunlukla ihmal edilen bu kaskatı bölümünü canlandırıyor.
Fiziksel faydalar
- Sırtın tamamını gevşetir ve dolaşımı hızlandırır.
- Merkezi sinir sistemini uyarır.
- Kuyruksokumunu esnetir.
Zihinsel faydalar
- Kendini serbest bırakma pratiği için teşvik eder.
|
|
 |
| Sandalye Kedi Pozu |
|
  
|
Sırtınız dik, iki ayağınız yere tam basar şekilde oturun. Kabaetlerinizi sandalyeye doğru bastırın. Dizkapaklarınızı tutun ve omuzlarınızla kollarınızı serbest bırakın.
Göğsünüzü öne ve yukarı doğru çıkarıp yükselterek, yavaşça nefes alın. Sırtınızın hafifçe yay şekli aldığını hissedin.
Sonra, göbeğinizi içeri çekip omuzlarınızı öne düşürürken sırtınızı kamburlaştırarak, yavaşça nefes verin.
Vücudunuz kendini gevşemiş hissedene kadar hareketi tekrarlayın.
|
|
|
| Kuyruksokumu Esnetme |
|
 
|
Sırtınız dik, iki ayağınız yere tam basar şekilde oturun.
Başınızı yukarı doğru esnetip belkemiğinizi uzatırken, yavaşça önkollarınızı uyluklarınıza doğru yaklaştırın. Başınızı gevşetip zihninizi odaklarken, göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırın. Eğer göğsünüzün uyluklarınızın üzerine yatmasını sağlayabiliyorsanız, yavaşça ellerinizi yere indirin ve el parmaklarınızı yürüterek ayak parmaklarınızdan uzaklaştırın. Beş ile on arasında uzun ve derin nefesler alın.
Bu duruşu tamamlamak için, yavaşça ellerinizi dizlerinize getirip sırtınızı kamburlaştırın, tamamen dik bir vaziyette oturana kadar, her harekette bir omuru düzelterek doğrulun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırarak nefes alın, sonra omuzlarınızı indirerek verin. Hareketi üç kez tekrarlayın.
|
|
|
| Kuyruksokumu Esnetme ve Eller |
|
 
|
Kuyruksokumu esnetme hareketini yapın.
Parmak uçlarınız birbirine bakar halde ellerinizin tersini yere koyun, ve ayak parmaklarınız avuçlarınıza gelecek şekilde üzerine basın.
Ayak parmaklarınıza masaj yapın.
Başınızı gevşetin ve beş ile on arasında uzun ve derin nefesler alın.
Bu duruşu tamamlamak için, yavaşça ellerinizi dizlerinize getirip sırtınızı kamburlaştırın, tamamen dik bir vaziyette oturana kadar, her harekette bir omuru düzelterek doğrulun.
|
|
|
| Kuyruksokumu Esnetme ve Omuzlar |
|
  
|
Kuyruksokumu esnetme hareketini yapın.
Ellerinizi kuyruksokumunuzun arkasına getirip parmaklarınızı iç içe geçirin.
El bileklerinizi ve kürek kemiklerinizi beraberce birbirlerine doğru sıkıştırın. Boynunuzu gevşek bırakın.
Parmaklarınız birleşik halde, ellerinizi yavaşça arkanızda yukarı doğru kaldırın. Derin nefes alıp verin.
Beş ile on arasında derin nefesler alın.
|
|
|
| Kalça Esnetme |
|
  
|
Sırtınız dik, iki ayağınız yere tam basar vaziyette oturun. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üstüne yerleştirin.
Uzun ve derin nefesler alarak ve başınızla yönlendirerek, yavaşça bedeninizin üst kısmını sol bacağınıza doğru esnetin.
Kollarınızı aşağı sarkıtın veya yanlarda serbest bırakın.
Boynunuzu gevşetin ve beş ile on arasında uzun, derin nefesler alın.
Bu duruşu tamamlamak için: sırtınızı kamburlaştırın, her seferde bir omur düzelterek doğrulun. Sol bacağınızı serbest bırakın ve sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın.
|
|
|
| Omurga Esnetme |
|
  
|
Sırtınız dik, ayaklarınız yere tam basar vaziyette oturun.
Sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne atın.
Göğsünüzü yukarı ve dışarı kaldırarak omurganızı uzatırken, nefes alın.
Yüzünüzü sandalyenizin arkasına doğru çevirirken, nefes verin.
Tekrarlayın. Her nefes verişinizde, omurganızı hafifçe daha fazla çevirmeye gayret edin. Bunu on kez tekrarlayın.
Yavaşça başınızı merkeze çevirin ve sağ bacağınızı indirin.
Üç kez derin nefes alın.
Egzersizi diğer taraftan tekrarlayın.
|
|
|
|
